産後の身体を守る ペリネのエクササイズ＆サポート

・まえがき
・邦訳版解説　訳語についての説明
・エクササイズを行う際の注意


【序章】
■　産褥期の本質的な意義
1 幸福な反面、疲れや混乱の時期
2 なぜ空虚な気持ちになるのか？
● 制度的な空白
● 社会的な空白
● 精神的な空白
● 身体的な空白
● ホルモンの大混乱
● 急激なホルモンの低下
3 現代社会からの答えは？「産んだら起き上がりなさい！」
4 伝統社会での解決法
● 決してひとりにしない
● 速やかな身体復古のためのケア
● 最大限の休息
● 機械的なケア
5 今ここで、伝統の適応
● 2つのゴシップについて


【第1章　最優先はあらゆるものを本来あるべき位置に戻すこと】
■ 諸臓器を本来あるべき位置に戻して収める
1 出産で広がった骨盤
2 伝統的な実践：骨盤を「再び締め直す」
3 私たちの社会で実践可能なケアとエクササイズ
● 呼吸によって諸臓器を再挙上する
● 骨盤を再び締めて閉じる
4 骨盤帯を当てる位置
5 効果的に骨盤を締め直す
6 骨盤帯のあとは骨盤支持ベルトを着用する
7 ペリネのリハビリテーション
● 長い間考えられてきたこと
● もしもその問題が筋肉にあるのではないとしたら？
● 2つの異なるアプローチのための2つの補助具
8 今日のペリネのリハビリテーション


【第2章　しっかりと呼吸するとすべてが変わる】
■　スーパーウーマンを演じないこと！
1 第一の敵は重力
● 日常生活で良い反射的行動を身につける
2 便秘は宿命ではない
● 便秘予防のための良い反射的行動を身につける
3 正しい呼吸の仕方を身につけて腹圧のかかる動作を管理する
● 大きな弾力性をもつ腹筋群
● 呼吸をするときにはどんなことが起こっているのか？
● 労作時にはどんなことが起こるのか？
● しっかりと呼吸をするにはどうするか？
4 ペリネを忘れないで！


【第3章　ペリネ、腰痛、坐骨神経痛、帝王切開術における産後の痛みは必然ではない】
■　今から始める適切な対策
1 ペリネを保護する
● ペリネに関わる主な問題
● ペリネを動かすためのエクササイズ
2 腰の痛み：妊娠性の坐骨神経痛（偽性坐骨神経痛）
● 痛みを誘発する動きを避ける
● 圧迫を解くためのさまざまな姿勢
3 恥骨結合に関わる問題
● 寝返りをうつ動作
● 両脚を再び閉じる
● 歩行または階段の昇り降り
4 尾骨の痛みがある場合
● 尾骨を元の状態に戻す
● 骨盤帯で骨盤を締める
● 尾骨を浮かして座る
5 帝王切開術後
● しっかりと呼吸する
● 正しい姿勢で横たわる
● 椅子から立ち上がったり、椅子に腰かけたりする動作
● 立った姿勢を保つ
● 授乳
● 痛みを和らげる咳の仕方や笑い方のコツ
● 血液循環を促す
● 便秘を予防する
● ペリネのリハビリテーション
● 腹筋運動
● 腹部を楽にする


【第4章　赤ちゃんとの新しい生活（あなたと赤ちゃんのための正しい姿勢と動作）】
■1　あなたと赤ちゃんのための正しい動作を身につける
1 身体を楽にする新しい習慣
● きちんと座る
● 正しく背骨を伸ばす
2 赤ちゃんとの生活で良い習慣を身につける
● 赤ちゃんを抱っこする
● 低い位置にいる赤ちゃんを抱っこする

■2　赤ちゃんとのハードな1日
1 睡眠
● 赤ちゃんを寝かしつけるにはどうすればよいのか？
● どこでどんなふうに赤ちゃんを寝かせるのか？
● 腹臥位または仰臥位で寝かせるのか？
● 消化の問題がある場合
● 寝入るときにはゆらゆらと揺らすべきなのか？
● ドゥドゥ
● おしゃぶり
● いつも何かを吸啜していたがる赤ちゃんの場合
2 授乳の時間
● 授乳の体勢を整える
3 授乳に対する考え方の移り変わりを物語るエピソード
4 沐浴
● 赤ちゃんが裸にされることをいやがるとき
● マッサージ


【第5章　すべてはリラックスのために】
■　リラックスして労わってもらう
1 2種類の魔法の姿勢
● シンプルな椅子を使った完全なリラックス
● 腰背部の緊張を解く
2 背骨を引き伸ばす伸展エクササイズ
● ひとりで行う伸展エクササイズ
● 二人で行う伸展エクササイズ
3 マッサージ
● パートナーにマッサージをしてもらう
● セルフマッサージ
4 血液循環を促す
● 産後の数日間
● 産後少したってから

【第6章　産後の腹筋群の再強化とスポーツの再開】
■　ウエストほっそり体型を取り戻す！
1 妊娠によって変形した腹筋群の状況を悪化させないために
2 腹筋運動を開始する時期
● 産後の入院中に行うエクササイズ
● 自宅で行うエクイササズ
3 産後の腹筋群の鍛え方
● 姿勢のチェック
● 正しい方向に呼吸する
● 骨盤支持ベルトの着用
● 一連のエクササイズを見直す
4 FIT（R）応用編
● 横たわった姿勢でFIT（R）
● 四つんばいでFIT（R）
● 坐位でFIT（R）
5 産後初めてのパワフルな腹筋運動
● 側臥位による伸展エクササイズ
● 腹筋－臀筋－ペリネのエクササイズ
● 「たんす」をイメージしながら行うエクササイズ
● 左右の肋骨を接近させる
6 魔法の腹筋運動
● 寝ながらスケート
● 寝ながらスケートの応用
● ねじるイメージ
● 肋骨を再び締める
● 内腹斜筋の運動
● 腹直筋の等尺運動
7 産後3週間が過ぎたら
● 腹斜筋の運動
● ひもを使ったエクササイズ
● バランスボールを使って
● ピーナッツ型のバランスボールを使ったエクササイズ
● 腹筋－臀筋を徐々に鍛える
● ツイスト
● 外腹斜筋の運動
● ねじる運動
● トータル・エクササイズ
8 産後2か月頃から行うさらに強力な腹筋運動
● 横たわって行うエクササイズ
9 腹直筋離開を和らげる
● 3層から成る腹筋群
● 子宮の発達のために離開する腹直筋
● さまざまなリスク要因
● 腹直筋離開の有無を知り、それを回避するためにできること
10 スポーツウーマンの特殊性
● 適切な腹筋運動の選択
● アスリートに特化した解決策


【第7章　カップルとしての生活】
■　セックス再開の時期
1 特殊なホルモン状態
2 さまざまな不安や恐怖を越えて
● 産後の性器はもはや同じ性器ではない
● 途方に暮れるパートナーも
● 男女双方の心配事
3 性交時痛の正体と緩和法
● さまざまな傷跡
● 子宮の可動性が高い場合
● 適した体位を選択する
● 腸骨シンドローム（Le syndrome iliaque）
● 尾骨の痛み
● 帝王切開術の場合
● 乳房の痛み
4 愛し合うこと：最良のペリネのリハビリテーション
5 気持ちの落ち込みやセルフイメージの低下


【第8章　産後6週間のケアとエクササイズ】
1 分娩直後からのケア
● 優先事項
● 重力を避ける
● ペリネの保護とドレナージュ
● 正しい抱っこ
● ストレッチとリラックス
● 腰痛を避ける
2 産後約3週間からのエクササイズ
● 筋肉強化のために
3 産後5～6週間からのエクササイズ
● 大腿四頭筋を強化
● もっとハードなエクササイズ、離開した腹直筋を接近させるためのエクササイズ


・索引
・訳者あとがき
・著者紹介
・訳者紹介